Прокачка пресса для мужчин таблица

То, что чаще всего люди представляют, когда говорят о развитом прессе, называется ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА. Помимо этой мышцы есть еще НАРУЖНЫЕ КОСЫЕ МЫШЦЫи ВНУТРЕННИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫживота. Первые очень хорошо видны у прокачка пресса для мужчин таблица людей — наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Визуально они похожи на царапины оставленные тигром черканувшим бок убегающей жертвы. Внутренние косые мышцы мы рассматривать не будет, потому что они не видны т. Скажу только, что их расположение фиксируется под углом в 90 градусов к внешним косым и они выполняют прямо противоположенные функции. В общем для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны визуально. Это плоская и длинная мышца которая разделена на две половины левая и правая вертикальной линией из сухожилий «белая линия живота». Эта линия представляет собой не что иное как пучок сухожилий шириной от 1. Надо сказать что этот пучок сухожилий не единственный. Есть прокачка пресса для мужчин таблица несколько пучков, которые пресекают прямую мышцу живота перпендикулярно направлению ее волокон. Собственно благодаря одному вертикальному пучку сухожилий и нескольким горизонтальным мы и видим те самые кубики квадратики на рельефном животе которые образуют такую заманчивую «стиральную доску» из вашего пресса. Понимание этих элементарных вещей может здорово упростить вам задачу накачки пресса. Прежде всего, раз мы имеем дело с одной основной мышцей прямой мышцей животаа не с несколькими разными, то становится понятно, что она не может работать частями, а всегда будет работать только целиком. Это очень важный момент, имеющий практическое значение для тренировки любой мышцы. Когда вы сокращаете любую мышцу, например бицепс подносите чашку с чаем к губаму вас происходит сокращение всего бицепса, а не только нижней или верхней части. Тоже самое происходит и с прессом. Часто тренера в фитнес залах несут ахинею по поводу того, что можно накачать отдельно нижнюю часть пресса от верхней. Запомните раз и навсегда : Нет в природе таких упражнений, которые грузили бы только часть определенной мышцы. Пресс либо сокращается, либо расслабляется ЦЕЛИКОМ. Если мы меняем вектор и угол нагрузки, то формально можем чуть чуть сместить акцент. Но для вас, если вы не соревнующийся бодибилдер, эта информация бесполезна, потому что разница в акцентах верх-низ будет не больше 1-3%. От такой разницы, как говорится, ни холодно и не жарко. Вы ее не почувствуете. Прямая мышца живота прессне смотря на то, что из за квадратиков вам кажется что это несколько мышц, — на самом деле является одной мышцей и она физически не может сокращаться только в угодных вам местах. Почему нижний пресс всегда отстает от верхнего? А почему тогда нижний пресс всегда отстает от верхнего? Проработка и развитие нижнего пресса — дело весьма не простое по двум причинам если вы мужчина и по трем причинам если вы женщина : Там особо нечего тренировать. Дело в том, что прямая мышца живота пресс толстая лишь с области талии пупка и выше. А в месте прикрепления к лобковой кости эта мышца очень тонкая и образованно преимущественно соединительной тканью. Исходя из размера и анатомии прямой мышцы пресса верхняя часть более толстая, сильная и поэтому выполняет большую часть работыпо скручиванию и прокачка пресса для мужчин таблица корпуса. Если вы женщина, то раз в месяц у вас бывают боли внизу живота. Это является причиной развития специфического приспособления организма - внизу живота снижена нервная чувствительность, чтоб вы не испытывали сильную боль каждый месяц. Отрицательным моментом является то, что низ живота у вас слабо поддается на нагрузку слабый и вялый из-за сниженного количества нервных окончаний. Практическое применение этих фактов мы будет использовать чуть позже, когда дойдем то построения комплексов упражнений. Но промежуточные выводы можно сделать уже сейчас: Любое упражнение на прямую мышцу живота пресс задействует его целиком. Нижние отделы развивать сложнее, чем верхние. По большому счету, не нужно огромного количества разных упражнений, раз речь мы ведем о тренировке одной мышцы. Акцентированная тренировка нижних отделов будет грузить и верхние отделы пресса ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБ ПРЕСС БЫЛ ВИДЕН? Для того, чтоб наш пресс выглядел на миллион долларов, нам нужно решить две задачи. Нам нужно увеличить размер прокачка пресса для мужчин таблица мышцы живота и нам нужно уменьшить содержание жира в этом районе. ЗАДАЧИ Увеличить размер мышцы пресса прямой мышцы живота Снизить содержание жира, чтоб пресс был виден. Я не буду подробно описывать ПОЧЕМУ и КАК это сделано в. Вам просто стоит мне поверить на слово, хотя бы потому, что это логично. Не будем мы сейчас глубоко вникать и в особенности жиросжигания вокруг пресс. Отмечу только, чторасщепление жира — по сути это химическая реакция расщепления триглицеридов до жирных кислот. Поэтому жир не возможно «раздробить», «растрясти», «растопить» или «выдавить» из жировой клетки. Все физиотерапевтические процедуры — массаж, баня и др. НО это НЕ СЖИГАЕТ ЖИР, что бы вам там не говорили администраторы массажных салонов. А рассмотрим мы вопросы увеличения размера мышц пресса. Как вам известно, для того, чтоб мышцы росли в том числе и мышцы брюшного пресса их нужно тренировать. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА. Подобрать эффективные упражнения для прокачка пресса для мужчин таблица пресса очень легко. Просто потому что, речь идет не о большой мышечной группе, а об одной единственнойпрямой мышце живота. Которая выполняет очень простую функцию: скручивает таз к корпусу или скручивает корпус к тазу. И тогда большинство упражнений вы забракуете как бесполезные или слабо эффективные. Это как раскрытая по середине книга — вы можете закрыть ее двумя способами: либо захлопнуть левую половинку, либо правую. Так же и пресс тянет нижнюю часть пресс к корпусу, либо тянет верхнюю часть к тазу. Основные функциипрямой мышцы живота: Скручивает притягивает верх тела к низу тазу Скручивает низ тела таз к прокачка пресса для мужчин таблица телаСотни существующих упражнений для пресса по своей сути используют одну из этих функций. Поэтому нам нужно выбрать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из вышеупомянутых векторах движения. Что ж, хватит теории. Два основных упражнения для тренировки ваших мышц живота — это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖАи ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. Основное упражнения для развития мышц пресса. Если у вас есть время на выполнение только одного упражнения, тогда скручивания лежа — самый лучший выбор. Собственно говоря, пресс можно хорошо развить используя всего лишь это одно упражнение, потому что оно позволят максимально качественно сокращать прямую мышцу живота. Скручивания выполняются лежа на полу, на прокачка пресса для мужчин таблица стуле или на наклонной доске. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер римский стул, или наклонная вниз доскатем сложнее вам делать скручивания лежа из-за удлинения амплитуды и увеличения нагрузки в нижней точке. Подробно по поводу количества подходов и повторений я говорил в своем. Поэтому не буду глубоко останавливаться на данном вопросе здесь просто дам пару готовых комплексов в конце этой статьи. Сейчас же я вам хочу рассказать о прокачка пресса для мужчин таблица способах усложнения нагрузки в этом упражнении. Согнутые ноги на возвышенности — самая легкая форма. Согнутые ноги на полу более сложная форма выполнения скручиваний. Чем пятки дальше от ягодиц лежа на полу, тем сложнее выполнять упражнение. Чем руки прокачка пресса для мужчин таблица к животу, тем легче скручиваться. Чем руки дальше за ушами, затылком, или еще дальше тем сложнее выполнять упражнение. Чем голова ниже относительно таза, тем сложнее выполнять скручивания лежа. Совет:можно лежа на полу подкладывать мягкую подушку или валик под поясницу — это увеличит амплитуду и качество сокращения прямой мышцы живота пресса. Теперь вы понимаете, чтоб добиться постоянного прогресса в нагрузке и, как следствие, в развитии пресса вам вполне достаточно просто менять форуму выполнения одного и того же упражнения прокачка пресса для мужчин таблица от более простого к более сложному. Что будет залогом роста мышц пресса. «перевернутый» варианта обычных скручиваний лежа, потому что это упражнение скручивает уже низ тела таз по отношению к верху тела. Поэтому часто говорят, что это упражнения для «нижнего» пресса. Вариантов обратных скручиваний существуют десятки. Вы можете лежа поднимать ноги или колени вверх или, прокачка пресса для мужчин таблица примеру, вы можете, вися на турнике, поднимать ноги вверх к голове да, да, это все виды обратных скручиваний. Я вам дам для использования прокачка пресса для мужчин таблица эффективный вариант этого упражнения лежа. Исходное положение ложитесь на пол с таким расчетом, чтоб рядом с лбом у вас была опора для рук. Это нужно для того, чтоб вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только за счет движения бедер вверх. Лично я чаще всего использую для подобной опоры батарею или край кровати. Смысл в том, чтоб упереться в опору руками. Если этого не сделать, то вы не сможете поднять таз вверх т. ВАЖНО: цель — поднять скрутить таз вверх! Не ноги, а именно таз. Часто вижу, как тренера советуют поднимать ноги к корпусу. Пресс не поднимает ноги. Функция пресса — поднимать таз. Просто, когда вы поднимаете ноги, в какой-то степени вынужден и подниматься таз. НО…зачем грузить пресс прокачка пресса для мужчин таблица нагрузкой, если есть возможность загрузить его акцентированной? Лежа на полу не думайте о ногах вообще может согнуть их в коленях для облегчения нагрузкиа думайте о том как оторвать таз от поверхности пола. Обратные скручивания, как вы поняли, можно делать в более легких или в более сложных формах, так же как и обычные скручивания. Вот основные идеи: Положение ног. Чем ноги больше согнуты в коленях и ближе к груди, тем легче делать обратные скручивания. Чем ноги больше выпрямлены и пятки дальше от таза, тем сложнее делать это упражнение. Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза лежите на наклонной скамье тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды и нагрузки. Чем корпус ниже таза, тем легче делать обратные скручивания. Собственно говоря поэтому вися на турнике поднимать ноги таз тяжелее всего потому что корпус находится в самом высоком положении из всех возможных относительно таза. КОМПЛЕКС ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА Чаще всего рекомендуют тренировать мышцы пресса достаточно часто, мотивирую это тем, что мышцы пресса быстро восстанавливаются. Это может быть правильно, а может быть не правильно. Тут все зависит от того, как вы тренируете мышцы пресса. Допустим, вы используете классическую для быстрых мышечных волокон тренировку пресса. Тогда вы должны делать 3-4 ПОДХОДА и стремиться достигнуть отказа в пределах 20-30 сек. Такой интервал способствует лучшей гипертрофии мышц пресса. Амплитуда у нас полная, а нагрузка большая. НАГРУЗКУ можно увеличить с прокачка пресса для мужчин таблица дополнительного ускорения. Чем быстрее вы выполняете скручивания, тем больше работа и утомление. Тем раньше наступит жжение и ОТКАЗ. Отдых между подходами 30-60 секунд. Пример ONE Скручивания лежа 4 х 20-50 20-30 сек. Отказ Подьем ног в висе 4 х 6-12 Пример TWO Подьем таза лежа 4 х 6-12 Скручивания на римском стуле 4 х 6-12 Пример THREE Подьем ног в висе прокачка пресса для мужчин таблица х 6-12 4 СЕРИИ: Скручивания на римском стуле 6-12 повторений + подьем ног лежа частичные повторения до отказа Тренировка пресса занимает очень мало времени. На цикл ПОДХОД+ОДЫХ часто уходит меньше одной минуты. Поэтому прокачка пресса для мужчин таблица вы делаете два упражнения по 4 подхода в каждом, у вам вполне получится вместиться в 8 минут вашу тренировку пресса. К сожалению, в одной статье я не могу рассказать о всех особенностях восстановления и тренировки пресса. Вам придется поверить мне на слово: при подобных тренировках, их разумнее всего повторять 2-3 раза в неделю. Тогда отдача от подобного тренинга сможет вас удивить со временем.